26 Oct HYROX, c’est quoi ? Les 8 stations expliquées par nos coachs
Vous avez forcément vu passer le mot HYROX sur les réseaux, ou entendu un adhérent en parler au vestiaire. Mais concrètement, HYROX, c’est quoi ? Une course à pied ? Une compétition de cross training ? Un peu des deux. Chez Sénart Revive, HYROX Training Club officiel à Moissy-Cramayel, nos coachs vous expliquent le format et les 8 stations, une par une.
HYROX, c’est quoi exactement ?
HYROX est une compétition mondiale de fitness qui mélange course à pied et exercices de force. Le format est le même dans toutes les villes du monde : 8 fois 1 km de course, et après chaque kilomètre, une station fonctionnelle. Au total, 8 km de course et 8 stations, enchaînés sans pause.
C’est ce format identique partout qui fait la force du concept : vous pouvez comparer vos temps d’une course à l’autre et mesurer précisément votre progression. Mais HYROX est aussi une méthode d’entraînement complète, qui développe l’endurance, la force, la puissance et le mental, que vous visiez une course ou simplement une meilleure condition physique.
Entre la course et les stations, les athlètes passent par la Roxzone, la zone de transition. Elle compte dans le chrono : bien la gérer fait partie de la stratégie.
Les 8 stations HYROX, dans l’ordre
Chaque station arrive après 1 km de course, donc avec des jambes et un cardio déjà sollicités. C’est toute la difficulté.
1. SkiErg (1 000 m)
Le SkiErg reproduit le mouvement de poussée des bâtons en ski de fond. Il sollicite le dos, les épaules, les bras et la sangle abdominale. Le conseil de nos coachs : ne tirez pas seulement avec les bras, engagez les hanches et le gainage pour accompagner chaque traction. C’est la première station : partir trop vite ici se paie plus tard.
2. Sled Push (50 m)
Il faut pousser un traîneau lesté sur 50 m. C’est souvent la station la plus redoutée, car elle brûle les quadriceps juste après la course. Le conseil de nos coachs : bras tendus ou semi-fléchis, corps penché vers l’avant, petits pas rapides et réguliers. Mieux vaut avancer sans s’arrêter que de faire des sprints entrecoupés de pauses.
3. Sled Pull (50 m)
Cette fois, le traîneau se ramène à la corde, en reculant. Le dos, les bras et le grip travaillent fort. Le conseil de nos coachs : utilisez vos jambes et le poids de votre corps en reculant, plutôt que de tout tirer avec les bras. Un bon grip se travaille en amont, à l’entraînement.
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
Un burpee, puis un saut en longueur pieds joints, et on recommence jusqu’à couvrir 80 m. Station très cardio et très mentale. Le conseil de nos coachs : trouvez un rythme que vous pouvez tenir du début à la fin. Des sauts moyens mais constants valent mieux que de grands sauts suivis de longues pauses.
5. Rowing (1 000 m)
1 000 m de rameur. Contrairement à ce qu’on pense, c’est d’abord un exercice de jambes. Le conseil de nos coachs : poussez avec les jambes, puis ouvrez le buste, puis tirez avec les bras, dans cet ordre. Une bonne technique permet d’économiser de l’énergie pour la deuxième moitié de course.
6. Farmers Carry (200 m)
Marcher (ou trottiner) 200 m avec une kettlebell dans chaque main. Le grip, les trapèzes et le gainage sont mis à rude épreuve. Le conseil de nos coachs : épaules basses, buste droit, pas courts et rapides. Si vous devez poser les charges, faites-le volontairement et repartez vite.
7. Sandbag Lunges (100 m)
100 m de fentes avec un sac lesté posé sur les épaules. Les cuisses et les fessiers, déjà bien entamés, sont de nouveau très sollicités. Le conseil de nos coachs : genou arrière qui frôle le sol à chaque fente, buste droit, et une respiration calée sur le mouvement. La régularité prime sur la vitesse.
8. Wall Balls (100 répétitions)
Dernière station : un squat avec un médecine-ball, puis on lance le ballon sur une cible en hauteur, et on enchaîne. Le conseil de nos coachs : découpez les 100 répétitions en séries que vous pouvez tenir (par exemple des séries de 10 à 20) avec des pauses courtes et planifiées. Utilisez la remontée du squat pour propulser le ballon, pas seulement les bras.
Les charges et le nombre de répétitions varient selon la catégorie (Open, Pro, Doubles, Relais) : vérifiez toujours le règlement officiel de votre catégorie avant de vous inscrire.
HYROX, c’est pour qui ?
Bonne nouvelle : HYROX n’est pas réservé aux athlètes confirmés. Les mouvements sont simples (courir, pousser, tirer, porter, s’accroupir) et les charges s’adaptent à chacun. On y croise des débutants, des sportifs réguliers, des runners qui veulent renforcer leur foulée et des compétiteurs qui chassent le chrono.
Et la compétition n’est pas une obligation : vous pouvez suivre nos cours HYROX simplement pour devenir plus fort et plus endurant, sans pression d’un objectif chronométré.
S’entraîner à l’HYROX à Moissy-Cramayel
Sénart Revive est labellisé HYROX Training Club : nos séances suivent la méthode officielle, avec l’alternance de course et de stations. Elles sont encadrées par nos coachs, qui adaptent charges, distances et intensité à votre niveau pour que vous progressiez en sécurité.
Pour tout savoir sur nos cours, rendez-vous sur notre page HYROX à Sénart. Vous êtes déjà inscrit à une course, ou vous y pensez ? Découvrez notre programme de préparation HYROX : endurance de course, force spécifique, technique sur les stations, transitions et simulations en conditions réelles.
Notre box se trouve au 320 avenue Blaise Pascal à Moissy-Cramayel, à quelques minutes de Lieusaint, Savigny-le-Temple, Combs-la-Ville et Corbeil-Essonnes.
Testez une séance HYROX
Le meilleur moyen de comprendre l’HYROX, c’est de l’essayer. Réservez votre séance d’essai ou contactez-nous pour toute question : nos coachs vous attendent à la box.